BereichInsides
ZieleSelbstmotivation,
Überwindung innerer Widerstände,
Gewohnheiten etablieren
AufwandGering bis Mittel
(je nach Commitment Device)
NutzenMittel bis Hoch
(abhängig von der motivierten Tätigkeit)
HintergrundSpieltheorie
(siehe Selbstbindung)

Die Idee

Stell dir etwas vor, was du tun musst/möchtest, dich aber nicht dazu durchringen kannst. Beispielsweise möchtest du täglich Sport machen, aber wenn es dann an der Zeit ist, kneifst du doch wieder. Später fühlst du dich schlecht, weil du genau weißt, dass dein innerer Schweinehund wieder gesiegt hat.

Bild von heathergunn

Nun stell dir vor, du wärst in einer Situation, in der du keine andere Wahl hast. Du MUSST es tun und es wäre sehr schwierig, teuer oder unangenehm, die Tätigkeit zu umgehen. Anders ausgedrückt: Wenn die »Kosten« es nicht zu tun höher sind als der »Schmerz« es zu erledigen.

Bezogen auf das Sport-Beispiel: Dein Partner fährt dich mit in die Arbeit, aber einige Kilometer vorher wirst du aus dem Wagen »geworfen«. Auch wenn du keine Lust auf den Spaziergang hast, jetzt ein Taxi rufen? Einen Kollegen bitten, dich einzusammeln? Vermutlich eher nicht, da es in beiden Fällen aufwendiger und unangenehmer wäre, anstatt die Strecke zu laufen. Willkommen in der Welt der Commitment Devices.

Faulheit VS. Willenskraft

Wir müssen zunächst verstehen, dass wir am Punkt der Entscheidung zu häufig einknicken, wenn wir »nur ausnahmsweise einmal nicht laufen gehen«. Die Faulheit siegt häufiger als uns lieb ist, wenn wir sie mit unserer bloßen Willenskraft zu bekämpfen versuchen. Wir rechtfertigen es dann damit, dass der Tag zu anstrengend, das Wetter zu schlecht oder die Sendung im TV zu interessant war.

Ein gutes Commitment Device zeichnet sich dadurch aus, dass es schwierig bis unmöglich wird, »aus der Nummer wieder herauszukommen«.

Wenn du die Insel einnehmen möchtest, verbrenne die Boote.

Gaius Julius Cäsar

Sobald es keinen Weg zurück mehr gibt, bleibt dir nichts anderes übrig, als dich der Herausforderung zu stellen. Wir entfernen Faulheit und Willenskraft aus der Rechnung, indem wir dafür sorgen, dass die eigentliche Entscheidung bereits getroffen wurde, bevor der innere Schweinehund überhaupt aufwacht.

Praktische Vorschläge

Das wohl bekannteste Commitment Device – der sog. »Ulysses Pakt« – stammt aus der Homers Epos über die Abenteuer des Odysseus (lat. »Ulyssēs«).

Siehe dann binde man dich an Händen und Füßen im Schiffe,
aufrecht stehend am Maste, mit fest umschlungenen Seilen:
Dass du den holden Gesang der zwei Sirenen vernehmest.
Flehst du die Freunde nun an und befiehlst die Seile zu lösen:
Eilend fessle man dich mit mehreren Banden noch stärker!

Homer: Odyssee 12. Gesang

Nun ist es in unserer Zeit eher selten, dass wir jemanden an einen Mast binden, damit er den Gesangsvortrag einiger Damen hören kann. Im Folgenden daher einige Commitment Devices, die heutzutage nützlicher sind.

Nicht verfügbar
Wenn man die Tätigkeit dadurch erzwingen kann, dass etwas zum entscheidenden Zeitpunkt nicht verfügbar ist. Möchte man beispielsweise häufiger zur Arbeit laufen statt mit dem Auto fahren: Sorge dafür, dass dein Autoschlüssel beispielsweise von deinem Partner mitgenommen wird. Du möchtest abends ausspannen mit weniger Notebook und Smartphone: Lass diese Gegenstände in der Arbeit, im Auto oder zumindest außerhalb deiner direkten Reichweite (beispielsweise im Flur).

Extreme Formen davon: Du möchtest weniger fernsehen, stecke deinen Fernseher ab und lagere ihn im Keller – oder verkaufe ihn gleich ganz. Weniger am Smartphone und trotzdem im Notfall erreichbar: Wechsel auf ein Dumbphone.

Bild von Alexander Andrews

Commitment Devices dieser Art sind besonders bei Fokus und konzentriertem Arbeiten nützlich. Beispielsweise kannst du dich durch Apps wie Freedom oder LeechBlock selbst von ablenkenden Websites (Facebook etc.) aussperren. Falls das Internet selbst nicht notwendig ist, kannst du dir bewusst einen Ort suchen, an dem es »umgebungsbedingt« nicht verfügbar ist. Beispielsweise kannst du hier eines unserer vielen Funklöcher zur Abwechslung einmal zu deinem Vorteil nutzen.

Wenn ich schon mal da bin …
Wenn die Tätigkeit an einem bestimmten Ort stattfindet (beispielsweise Training im Fitnessstudio), lässt du dich von deinem Partner oder einem Freund zu einer regelmäßigen fest vereinbarten Zeit dorthin fahren und abholen. Im Idealfall trainiert die andere Person sogar mit.

Nicht auf der Liste
Wenn du dich beispielsweise gesünder ernähren möchtest, erstelle eine Liste, was du kaufen möchtest und schicke sie deinem Partner oder einem Freund. Wenn du anschließend einkaufen gegangen bist, schicke deinen Kassenzettel zum Abgleich an die gleiche Person.

Commitment Contract
Wenn andere Personen involviert sind (z.B. bei »Nicht auf der Liste«): Setzte einen schriftlichen Vertrag mit deinem Partner oder einem Freund auf, in dem du festlegst, was du wann zu tun hast, welche Ausnahmen es gibt (z.B. Krankheit), wie lange der Vertrag gültig ist und was bei einer Unterlassung passiert.

Bild von Scott Graham

Beliebt sind Strafen wie »Überweise sofort 100 € an den Vertragspartner«. Wichtig dabei: Die Strafe muss unangenehmer sein als die auszuführende Tätigkeit. Ein Commitment Contract dient somit dazu, dass Commitment Device weiter zu zementieren – sowohl psychologisch als auch mit realen Konsequenzen.

Weitere Ideen
Eine umfassende Liste wurde vor einiger Zeit zu dem Artikel »How To Do What You Want: Akrasia and Self-Binding« gesammelt. Die Ideen stammen von Lesern und sollen vor allem als Inspiration dienen. Einige Vorschläge halte ich allerdings für fragwürdig bis kontraproduktiv (beispielsweise »Starting a project close to its hard deadline to limit the amount of time you can spend on it«) und daher bitte ich, die Ideen mit Sinn und Verstand selbst zu bewerten.

Und wie setze ich es um?

Ein Commitment Device zu entwerfen, erfordert etwas Kreativität, sofern es sich nicht aus einem Beispiel direkt ableiten lässt. Ich empfehle zunächst, niederzuschreiben was du genau umsetzten möchtest, und anschließend die typischen Ausreden, warum du es dann nicht gemacht hast.

Anschließend gilt es etwas zu finden, wie du die Entscheidung vorwegnehmen kannst. Häufig hilft es sich zu überlegen, ob man durch Unterstützung von einem Freund oder einem Partner eine unumkehrbare Situation herbeiführen kann – und sei es eine Strafe, wenn man es nicht macht.

Die Unterstützung von anderen Personen (ich nenne sie »Commitment Buddys«) ist ein mächtiges Werkzeug. Das Commitment wird dadurch erweitert zu einer sozialen Verpflichtung. Wenn man einem Freund sein Vorhaben und die Hintergründe erläutert, helfen die meisten gerne, sofern der Aufwand auf deren Seite nicht allzu groß ist.

Wenn du schließlich dein Commitment Device gefunden hast, empfehle ich, dieses zunächst für einen festgelegten Zeitraum zu testen. Ich habe hier gute Erfahrungen mit 1 bis 2 Monaten gemacht. Dies ist lange genug, um gute Erfahrungen zu machen und kurz genug, dass man ggf. nachjustieren kann.

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